Friday, April 24, 2009

營養師貼士:都巿飲食智慧 之 早餐篇



經濟不境氣,不少人都盡量可慳則慳,早餐容易成為「可慳」的首選;有些人會隨便吃些飽肚小點,有些人只吃生果,有些人或會不吃早餐改吃brunch,不過也有些人一於少理早餐吃個飽,滿足心情需要應付壓力的工作。其實吃早餐都有蹺妙,不可太少卻不可太飽,也要注重營養。

早餐對健康、精神、甚至體重管理很重要,似乎是老生常談,但又十分現實。即使是控制飲食期間都不應該不吃早餐,因為經過了一夜的休息及消化,身體已處於偏低血糖的水平,如果不吃早餐血糖會持續偏低,影響工作效率和專注力,情緒亦較易波動,而且倍越感到飢餓。血糖水平低令中午進食時對食物吸收力提升,更容易儲存脂肪,長遠令新陳代謝降低而減低消脂能力,最後弄巧成拙。

是壞是好 靠早餐

如上述提及,早上起來身體的血糖水平偏低,所以亦是小腸吸收營養的最佳時段。這裡提及的營養指蛋白質、複合性碳水化合物等,當然萬惡的脂肪也包括在其中,因此早餐如果吃得過量又高脂,很容易會越吃越肥都不自覺。相反,多進食含豐富複合性碳水化合物(Complex Carbohydrate)、低脂肪的奶類或蛋白質的食物,有助減低人體於中午、甚至晚上對甜食及澱粉質類食物的渴求;而且複合性碳水化合物會被慢慢地消化吸收,能維持較長的飽肚時間,讓人更易集中精神工作。

早餐別吃太飽

一覺醒來,不少人除了感到睡意仍濃,還會感到肚餓。一般人很容易聯想到出現飢餓感,就是有更多空間進食多一點食物,但睡眠不足會令Ghrelin這種刺激食慾的荷爾蒙增加,都會令人感到肚餓,讓人不知不覺進食過量。適量的早餐應佔一天熱量攝取約三分一(男性一般可攝取500-600卡路里,而女性則可攝取400-500卡路里),並以健康飲食金字塔為基礎,建議應保持七至八成飽,避免過飽引致血糖迅速上升,令人容易感到疲倦,難以投入工作。

黃金早餐時間

一份健康的早餐,除了需要有豐富的營養外,進食的時間及速度亦很重要。一般來說起床後20-30分鐘是吃早餐為最理想,因為此時為食慾最旺盛、血糖最低的時候。不過對在職人士似乎有點難度,建議他們在出門前先吃一片麥包穩定血糖,另外又最好在工作前半小時吃早餐,避免影響消化及工作表現。有些人為了省時間,會很趕急地或邊走邊吃早餐,這樣都會有礙腸胃的消化和吸收,因為走路的時候,胃部無法得到充足的血液幫助蠕動消化,容易造成消化不良,更嚴重可引致胃炎等慢性消化疾病。

餐前一杯水 幫助腸道蠕動

經過一夜睡眠,大部份的水份都已被揮發和吸收,所以早餐前宜先喝一杯室溫或暖水幫助消化液的分泌及腸道蠕動,間接舒緩宿便問題。有些人喜歡早上喝一杯蜜糖水,滋潤喉嚨及皮膚,但要注意蜜糖水有一定熱量,平均一杯5茶匙的蜜糖就有75卡路里,相約於半碗米粉。不過跟進食其他正餐一樣,不要邊吃邊飲水,避免影響胃酸分泌,減慢消化。

我的早餐出事嗎?

三文治及麵包:
並非所有三文治都低卡適宜作早餐,全取決於三文治的餡料及醬料。如果用上午餐肉、腸仔等高脂、高鹽並高添加劑的食物,則不建議選擇,同時又可以以麥包代替白麵包,提升纖維及複合性碳水化合物的攝取。

Good:
腿蛋治、麥芝腿治、吞拿魚治、麥包、穀物類麵包、無餡麵包、果醬多士 (走牛油)
80 – 270kcal不等

Bad:
餐蛋治、腸蛋治、熱狗、有餡麵包、牛油蛋糕、牛油/ 奶醬多士
150 – 400kcal不等

中式小點:
不少人想吃又快又暖的早餐,都會選擇小食檔的燒賣、牛肉、粉果等食物,這些食物吃了都似乎只是一件半件,並不會讓人覺得肥膩過量。其實燒賣和牛肉都是由肥瘦肉及調味料(如糖和油)攪碎而成,相當高脂,再伴上豉油辣油更會增加整體卡路里;無論炒麵或炒米熱量亦顯而易見,因為用上大量食油煮製,上海式的窩貼和煎飽也同樣道理,佐粥品的油器更不在話下,統統都是少吃為妙。

Good:
粉果、菜肉飽、叉燒飽、蒸腸粉、粥品
30 – 300kcal不等

Bad:
燒賣、牛肉、炒麵、炒米、煎腸粉、糯米雞、窩貼、煎飽、油器
70 – 350 kcal不等

西式快餐店早餐:
早上起來感到疲累的那天,心裡特別渴望吃一個豐富的早餐來「醒神」,很自然快餐店可口的早餐成為挑選名單之內,不過要小心選擇才可以有個「Good morning」。云云雞蛋早餐、薯餅漢堡包早餐,只有雞扒和魚柳雞蛋早餐、麥皮相對較可取,但注意盡量選煎蛋代替炒蛋,並只吃蛋白,雞扒亦要去皮進食。其他扒類及薯餅類早餐都屬於高脂高鹽高味精的食物,不建議選擇。

Good:
煎蛋早餐配魚柳或雞扒(去皮)、麥皮
150 – 250kcal不等

Bad:
煎蛋/ 炒蛋早餐配豬扒、牛扒、薯餅漢堡包
450 – 660kcal不等

湯粉麵:
除了即食麵外,米粉、通粉、意粉等湯粉食物相對上較為健康,但則需要注意湯底和伴菜,例如應避免選擇高味精的沙嗲汁及配搭高脂的腸仔、吉烈豬扒等,一般蕃茄或清湯、涼拌、紫菜上湯都可以選擇,不過不要飲用湯底。

Good:
配蕃茄或清湯的通粉、米粉、意粉、粉絲、蕎麥麵;雪菜肉絲米、火腿通粉
230 – 300kcal不等

Bad:
沙嗲牛肉麵、五香肉丁即食麵、餐肉腸即食麵、煎豬扒即食麵
670 – 800kcal不等

簡單而言,最健康的早餐都莫過於穀麥類食物,如麥包、麥片、麥皮、燕麥等,因為這些食物含有豐富纖維及複合性碳水化合物,可穩定血糖及增強飽肚感。不過如果長期進食某類食物,營養吸收會較單一,所以盡可能每個星期內有2-3款不同類型的早餐或食物配搭,以吸收多樣化的營養,為身體提供全面的營養。

Text:Elyze智慧塑身中心高級營養師Ann Lee

(資料由Elyze智慧塑身中心提供,網址: www.elyze.com.hk)

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1 comment:

自由行 said...

多謝分享.
我仲成日食燒賣添, 要戒呀!

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