Friday, December 28, 2018

蘋果的減肥記:2018年,我靠2個APP輕鬆減掉14磅脂肪


看到趙薇可以從大媽身型於半年內變回紙片人,我慶幸於2018年終於找到正確又喜歡的方法去減肥,當年手術後流失肌肉又胃部失調引致肥到「不見頸」的日子終離我而去,現在見返下巴、鎖骨都可以放硬幣了。



上圖左邊是2014年。切除甲狀腺手術是2012年。手術後不用吃甲狀腺素補充劑,但是因為其他問題要長期吃薄血藥及胃藥。手術後半年吃不到固體食物,胃藥又令我完全不知飽不知餓,到我可以吃固體食物時,就像患了「狂食症」一樣,不停吃,又沒運動,短短幾年體重由98磅衝上130磅高峰!體重是數字,聽落不覺得很「大鑊」,但是每次去覆診,醫生一見我體脂率36%就搖頭,要我減肥。(明明醫生佢仲肥過我好多...)

以上故事大家可能都記得,我不是天生瘦,減肥血淚史可能要寫到70歲。

2014年那相片......可說是當頭棒喝!2015年,停了藥,我終於立下心做運動,後來再配合每天一餐有飯+一餐無飯的模式,減到101磅,算是有交代。雖然當時的體脂率仍有32%,不過以重量計,與2014年高峰期去比較,130 x 36% - 101 x 32% = 減了14.5磅脂肪,都可以接受了...吧?



為美食做運動=行一步退三步

不過,減肥絕對是一生的事業。我跳 Funky Dance 初初每星期三次,真的不會復胖;後來忙碌,減到每星期一次。想增肌,加了每星期一堂TRX。每次我 TRX crunch 到頭暈眼花又想嘔時,我就滿腦子是......雪糕!蛋糕!曲奇!糯米飯!為了美食我就要運動,不能讓自己回到130磅「小露寶」的身型。可是,做運動我辛苦到快要往生才消耗到500卡熱量,只等於2/3碟星洲炒米,唉。




錯誤素食,又打回原型

2018年,我想試試素食,因為內臟脂肪偏高(指數是6,以我的身型應該4或以下)。怎料我不夠嚴謹,用錯方法,錯誤素食吃下太多太多碳水化合物(當時我還未有計Macros,只見熱量不超標就算)。原本一度減到105磅的我,又打回原型去到113磅,36%體脂率。再這樣我只會愈來愈難減,因為:
  1. 同一個減肥方法,再使用的效果會打折
  2. 年紀愈大,愈難減
  3. 我不能捱餓,會暈,不能吃更少
  4. 也無法做更多運動,除了時間,更要考慮骨頭/膝頭
好在我後來學到一個新方法,還有幾個「酮學」教導。就是我8月中開始試的「生酮飲食」Keto Diet:難以理解但口福不絕的「食油減肥法」?Keto Diet 親身試




熱量是浮雲,BMI是掩眼法

「生酮飲食」的原理不是三言兩語講得明白,不打算在此推廣,想試的自己刨刨書。我會接受Keto Diet的原因是:

  1. 我本身都很喜歡吃動物脂肪,雞皮、豬五花、A5和牛在減肥期間都可以開懷吃,當然好
  2. 我對粥粉麵飯的興趣不大,淺嚐都ok。只是對曲奇、蛋糕及麵包的癮頭比較大
  3. Keto Diet 不用買傳銷商品,不用配合藥物,主要是 Whole Food Diet
  4. 每天用 My Fitness Pal APP詳細記錄吃過的食物

My Fitness Pal APP(免費版)可用 Nutrition -- Macros 一項詳細了解熱量以外、Protein/Fat/Carbs的分佈及攝取量(以gram計)。我喜歡做飲食記錄,做了超過10年,難不到我。

經過3個多月的實踐,我發現:
  1. 我好多時都無法嚴格生酮,太多外食只好佛系生酮都做住先
  2. 有時飲了一杯豆漿、或者吃了一啖蛋糕就馬上爆碳,搞到好多時其實飲食比例是「低碳」(碳水化合物攝取量達每天的20-30%)而未達「生酮」(碳水化合物攝取量達每天的5%,而好油攝取達80-85%)標準。
  3. 第一個星期我一下子由素食變5%碳水,轉得太急,又暈又血糖低。我應該聽陳俊旭醫師的建議,由普遍的高醣飲食➢低醣➢生酮,會較易適應:



第二個 APP - 不運動不收費的 ClassPass

為了做更多運動(又或者說,是試更多種類的運動),我又裝了 ClassPass。有少少似 KFit,但 ClassPass 的 studio 選擇非常高檔,大部分在中環,正價要HK$300以上的一堂 Group Class,用 ClassPass 就計credits,大約5-10 credits就可以上課。

ClassPass 不像 GuavaPass 每間studio限去3次,只要計credits就可以book任何堂。而且 GuavaPass 好貴(最平都要HK$1988=16堂),ClassPass有4種 plan,月費HK$288至HK$1548,等於每個credit大約HK$10至HK$15,每堂5-10 credits即是每堂HK$100-150,性價比很高。


其中一間我最喜歡的 Studio 在中環,叫 XP Fitness Hub。我試過 4D Pro Bungee(超爆汗!)、Pound Fit(擊鼓健身)、TRX Circuit(無得hea!好顛!)。


又到 WeBarre 試過 Barre Exercise(估佢唔到係咁多汗),在尖沙咀 Abhyaas Plus 試過 Aerial Hoop(水舞間!)及 Yoga Stretch(好舒暢,上完一堂好似按完摩咁)。


早前在中環一個活動上,與美國 ClassPass 其中一位創辦人 Payal Kadakia 見面!她真人好瘦、面好小,好羨慕。據知 ClassPass 其中一個好處就是到外地公幹或旅遊時,一樣可以用 account 裡的 credits Book堂。即使去到泰國、新加坡、馬來西亞、新西蘭、倫敦、墨爾本、珀斯、溫哥華、多倫多......以及美國39個城市,一樣可以用月費所包的 credits Book堂。

與她談了幾句。原來 Payal 也有讀過香港的新聞,知道香港好多人是簽了GYM約或買了堂但只白付月費從來沒去做運動,錢就白白浪費了。如果每個月GYM會藉是HK$200,但一年只去到3次,那每一次的成本就高達HK$800!她說在美國也是一樣,很多人只交會費不會天天去GYM,所以她創立 ClassPass 就是想大家 "Sign Up, Show Up",真的會去做運動才動用 credits。

*跟我加入 ClassPass,第一個月HK$48就有20 credits:http://class.ps/kL9QL


8月中開始的Keto Diet(My Fitness Pal APP 輔助) + 後來瘋狂玩新運動的 ClassPass APP,成功幫我由113磅36%體脂率減到103磅26%體脂率。


雖然看數字不是很多,103磅也未夠輕(我想99磅),但是可能我肌肉增多了,所以計算後發現足足減走了14磅脂肪!做詳細體檢更發現內臟脂肪由6減到4!連TRX教練都說我明顯瘦了,讀了很多關於生酮的資訊來與我討論。

內臟脂肪有幾難減大家應該知!想不到我終於有擺脫一生當「泡芙人」的日子喇~ 仲可以著得到15年前買的XS碼外套......


最後是讀者福利,介紹一個大隻靚仔比大家。他是 Thomas DeLauer,影片主題是生酮、斷食與健身。

上面是加了中文字幕的短片;下面是他本月的分享,說明為什麼他要開頻道講斷食及生酮,原來他都肥過!


Thomas DeLauer
健身教練
https://www.facebook.com/thomas.delauer/
https://www.instagram.com/thomasdelauer/
https://www.youtube.com/channel/UC70SrI3VkT1MXALRtf0pcHg

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